Jak budovat svalovou hmotu od nuly? Jaká pravidla dodržovat a jaké cviky dělat?
Určitě mnozí z vás vyzkoušeli mnoho výživových a tréninkových programů, které nepřinesly požadovaný výsledek. Připravili jsme integrovaný přístup, který zaručuje výsledky jak pro studenta, tak pro člověka s nabitým pracovním programem.
Hlavními pravidly pro přibírání jsou pravidelné cvičení, konzumace dostatečného množství kalorií na vaši výšku a váhu a správná regenerace. Zpočátku nepožadujte, abyste dokonale dodržovali všechny kroky. Stačí trocha disciplíny a trpělivosti – a výsledek se dostaví sám.
Silový trénink
Během tréninku dostávají svalová vlákna mikrotrauma. Tělo dává signál, že zátěž byla stresující a překračovala funkční možnosti těla v aktuálním okamžiku. Tělo nasměruje zdroje ke zvýšení odolnosti vůči stresu. To je způsob, jakým fyzická aktivita způsobuje zvětšení velikosti svalů.
Ideální tréninkový režim jsou dvě až čtyři sezení týdně. Veďte si tréninkový deník, abyste jasně pochopili, kdy cvičit, co cvičit, jaké cviky dělat, jakou váhu dělat a kolik sérií a opakování dělat. To usnadňuje sledování pokroku. Dělejte klasické kliky, dřepy, výpady, přítahy, kliky hlavou dolů, kliky, dipy atd.
Na jeden trénink proveďte 5-7 cviků, 3-4 sady po 10 až 15 opakováních. Hlavním úkolem je provést pohyb technicky správným, dokud nedojde k mírnému pocitu pálení ve svalech. Pro maximální efekt by měla existovat dynamika od lehké po komplexní, od lehké po těžší.
Vysoce kalorické jídlo
Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, musíte jíst více, než je vaše obvyklá strava. Zjistěte svůj příjem kalorií a vytvořte přebytek 15-20%. Přebytečný tuk tak nepřibereme. Do jídelníčku zařaďte vejce, ryby, maso, zelenou zeleninu a ovoce, slunečnicový olej, pohanku, rýži, těstoviny, tvaroh, ořechy, chléb, med.
Schéma poměru živin na kilogram hmotnosti: bílkoviny – 1,5 g, tuky – 1 g, sacharidy – 5 g. Například, pokud muž váží 70 kg, pak denní strava bude: bílkoviny – 105 g, tuky – 70 g, sacharidy – 350 g.
Vyplatí se kupovat sportovní výživu? Pokud nejste profesionální sportovec, ne. Protein je stejný protein, který se nachází v potravinách. Doplněk BCAA je komplex tří aminokyselin. Získáváte je již z živočišných produktů – vajec, tvarohu, masa, ryb.
Pokud žijete se svou drahou polovičkou a je pro vás těžké držet se jednoho stravovacího vzorce, přečtěte si náš článek.
Zotavení
Po cvičení vaše tělo obnovuje svalovou tkáň z potravin, které jíte. Takto se svaly zvětší a zpevní.
Zvláštní pozornost věnujte spánku. Během tohoto období dochází v těle k maximální regeneraci tkání. Svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku. Takže spěte, dokud se dostatečně nevyspíte a zkuste vstát bez budíku. Tělo potřebuje obnovit vynaložené zdroje. Pokud jste po tréninku protancovali celou noc v klubu se sklenkou whisky a druhý den jste leželi v posteli na minerální stravě, o nějakém pokroku nemůže být ani řeč.
4 základní cviky pro nabírání hmoty bez strojů
Bulharské výpady
Technika provedení
- Záda jsou rovná s mírným obloukem v dolní části zad, skloněná k podlaze. Ramena k sobě, hrudník dopředu. Postavte se zády k lavici.
- Položte levou nohu na lavici. Noha slouží pouze k udržení rovnováhy.
- Zhluboka se nadechněte a pomalu se spouštějte dolů, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou.
- Silným pohybem zatlačte nahoru a s výdechem.
- Dávejte pozor na polohu nohou. Stojí rovně a nespadají dovnitř ani ven.
Vytáhne se
Technika provedení
- Uchopte vodorovnou tyč s rukama na šířku ramen.
- Před vytažením mírně napněte lopatky a spusťte je dolů. Zatlačte hrudník dopředu.
- Při výdechu silným pohybem přitáhněte horní část hrudníku k tyči.
- Zkuste hrazdu pevně stlačit, abyste lépe zapojili svaly paží.
- Proveďte pohyb tím, že unesete lokty a spojíte lopatky k sobě.
- Při nádechu se pomalu snižujte do výchozí polohy.
Kliky na tyče
Technika provedení
- Uchopte tyče, tělo rovně. Krk, záda a boky jsou umístěny v jedné linii. Nohy u sebe.
- Zafixujte lopatky a spusťte je dolů.
- Při nádechu jemně spusťte tělo do nejnižšího bodu a ohněte lokty do úhlu 90 stupňů.
- Při výdechu narovnejte ruce a zvedněte tělo do horního bodu. Snažte se vyhnout trhání a houpání nohou.
Zvednutí závěsné nohy
Technika provedení
- Uchopte vodorovnou tyč s rukama na šířku ramen.
- Při výdechu silně zvedněte kolena směrem k horní části hrudníku a otočte pánev.
- Nohy jsou při zvedání pokrčené v kolenou.
- Při nádechu se pomalu snižujte do výchozí polohy.
Udělejte z pravidelného cvičení součást svého života. I 20 minut práce je lepší než nic. Pokud dodržíte všechny kroky, první výsledky se dostaví již za dva měsíce, ale pokud vám z nějakého důvodu váš životní styl nedovoluje tyto rady dodržovat, výsledky se dostaví později. Buď trpělivý.
