Expandéry a gumičky (v podstatě to samé) jsou nejoblíbenější funkční cvičební pomůcky. Ideální pomůcka pro tonizaci svalů, zbavení se problémových partií a ochabnutí, vytvoření tonizovaného a elastického těla. Výhodou všech expanderů je rovnoměrné zatížení po dráze natahování. Navíc si můžete sami zvolit zátěž, upravit úroveň natažení a barvu, říká modelka Alla Grigorieva, autorka instagramového účtu @allagrigorjeva_beylina
Pro mě osobně je pohodlí v tom, že s expandéry a elastickými pásy mohu cvičit naplno a zatěžovat své tělo – kdykoliv. To je absolutní nutnost, která vám pomůže udržet se ve formě vždy a všude. A nemusíte chodit cvičit do posilovny. Někdy trénuji přímo ve svém pokoji nebo na balkóně.
Obvykle to trvá asi hodinu, ale pokud si během přestávek neodpočinete, můžete to udělat za 30 minut. Většinou dělám 20 opakování. A sestavu opakuji třikrát. Cvičím 3-4x týdně. Trénink je pro mě vlastně životní styl. Je to jako pít nalačno teplou vodu s citronem nebo si čistit zuby. Nejde totiž jen o poctu módě, ale také o dlouhodobou investici do vlastního zdraví. Věřím: to, jak člověk vypadá ve 40, 50, 60, 70, 80 letech, závisí nejen na genetice, ale i na něm samotném. Částka, kterou do sebe vložíte, je částka, kterou z toho získáte.
Elastické pásky a expandéry pomáhají zvyšovat svalovou sílu a elasticitu, zlepšovat kvalitu těla, posilovat svalový korzet a efektivně procvičovat hýžďové svaly. Navíc budou hýždě zaoblené bez „houpání“ kvadricepsů. Z takového tréninku jsou svaly vždy tónované, jsou krásné a protáhlé.
Fitness gumy a expandéry mají několik úrovní zatížení v závislosti na tuhosti. Každá úroveň odpovídá určité barvě stuhy. Úroveň odporu během cvičení by měla být zvolena podle vašich možností. Musíte cítit dobrou zátěž, ale vaše technika by neměla trpět. Používám expandér na paže a záda s odporem 2-5 kg - a to stačí na efektivní cvičení paží a zad při velkém počtu opakování 3 kruhů. Na hýždě, stehna a nohy používám gumičku s odolností 7-10 kg. Ale nepřišel jsem na to hned: začal jsem s odporem 6 kg.
Vše je ale individuální. Není třeba se hned pokoušet vzít „těžkou“ gumičku a provádět cviky se zatnutím zubů. To nepovede k ničemu dobrému – i přes počáteční atraumatiku může příliš utažená gumička a nesprávná technika způsobit bolesti v kříži. Takže je lepší se pohybovat postupně, vybrat si elastický pás, aby vyhovoval vaší úrovni tréninku, a postupně zvyšovat zátěž. Odporové a elastické pásky lze objednat online nebo zakoupit ve sportovních obchodech. Klíčová slova – posilovací gumy, gumové smyčky, expandér na paže, expandér na nohy, mini band.
Před cvičením s expandérem běhám na běžeckém pásu. Pokud trénujete venku, pak je to 15 minut tréninku podle Tabata protokolu (45 sekund aktivní práce, 15 sekund odpočinek), běhání nebo skákání přes švihadlo. Rád také kombinuji trénink s TRX. Je dobré je střídat s kardiem (například 5 cviků s gumičkami, 5 kardio cviků, krátký odpočinek – a opět v kruhu). U hýždí je dobré je střídat se silovými zátěžemi včetně činek. Gumičky lze použít i na zahřátí, jako rozcvičku a pomocí TRX pořádně zatížíte svaly.
Pokud se budeme bavit o tom, které svaly u expanderů fungují nejlépe, pak jsou to horní část těla, břicho, stehna a hýždě. Hlavní ale je, že pomocí expandérů zatížíte celé tělo.
Cvičení s elastickými pásy je ideální pro ty, kteří jsou kontraindikováni k dalšímu posilování z důvodu namáhání páteře. Potřebujeme však trenéra, který najde přístup a vybere zátěž individuálně, protože existují určité kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu.
