Abyste se dostali z nepříjemného stavu, musíte nejprve pochopit, jak je charakterizován, co se s člověkem v tuto chvíli děje a jaké jsou jeho příčiny. Nemluvíme o konkrétní emoci, jako je úzkost, která vzniká před vystoupením nebo důležitým rozhovorem, ale o stavu. Nemůžete se z toho dostat za dvě minuty hlubokým nádechem a výdechem. Je potřeba to řešit na psychologické úrovni. Nejčastěji je úzkost spojena s kognitivními postoji, které si sami vytváříme.
Úzkost je na rozdíl od deprese aktivní stav vzrušení, během kterého nedochází ke stresu.
Výzkumníci Larry Kjell a Daniel Ziegler ve své knize „Personality Theory“ uvedli, že úzkost je normální reakcí, umožňuje člověku reagovat a přizpůsobit se v nebezpečné situaci. Americký psycholog Charles Spielberger rozlišuje dvě formy úzkosti: jako stav a jako vlastnost. V prvním případě jde o dočasnou reakci na vnější okolnosti, ve druhém o povahový rys, člověk neustále ostře reaguje i na drobné zásahy.
Ruský psycholog Jevgenij Iljin ve své knize „Psychofyziologie lidských podmínek“ definuje úzkost jako předvídání selhání ve stavu nejistoty. Nejčastěji je příčinou tohoto stavu prožívání a promýšlení negativních budoucích scénářů. Toho však lze využít k dobru a nestarat se jen o neúspěch, ale promyslet si a sestavit plán akcí, které v tomto případě podniknete.
Je normální pociťovat úzkost ze stěhování na nové místo, nástup do nové práce nebo test. Tento typ úzkosti vás může motivovat k větší práci. Normální úzkost je pocit, který přichází a odchází, ale nezasahuje do vašeho každodenního života.
S úzkostnou poruchou může být pocit strachu s vámi neustále. Tento typ úzkosti vás může přimět přestat dělat věci, které vás baví. V extrémních případech vám to může zabránit nastoupit do výtahu, přejít ulici nebo dokonce opustit svůj domov.
Úzkostné poruchy jsou nejčastější formou emoční poruchy a mohou postihnout kohokoli v jakémkoli věku. Podle Americké psychiatrické asociace ženy častěji než muži trpí úzkostnými poruchami.
K léčbě generalizované úzkostné poruchy je zapotřebí psychoterapie a medikace. GAD může být doprovázena depresí. Pokud si po několik měsíců pociťujete časté, nadměrné obavy z drobných problémů, které jsou mimo vaši kontrolu a způsobují fyzickou reakci (například zrychlený tep, křeče, svalové napětí), měli byste se poradit s odborníkem. S dočasnou úzkostí se můžete vyrovnat sami.
Jak snížit úzkost v každodenním životě
Hledejte příčinu úzkosti
Úzkost nelze ignorovat, říká psycholog Michael Tomek. Nejčastější příčinou jsou myšlenky na budoucnost. Pokud jste si představovali negativní scénář, zamyslete se nad tím, jak budete v takové situaci jednat, což vám pomůže tento problém vyřešit. Tak pochopíte, že si s případnými obtížemi poradíte, a proto není důvod k obavám.
Podle stoické filozofie se všechny jevy na světě dělí na ty řízené a mimo lidskou kontrolu. Stoici jsou přesvědčeni, že starost o to, co je mimo naši kontrolu, je zbytečné a je lepší nasměrovat veškerou naši energii a pozornost na věci, které ovládáme. „Z existujících věcí jsou některé v naší moci, jiné ne. Máme ve své moci názor, touhu, touhu, odchylku – jedním slovem vše, co je naše,“ uvádí Epiktétos v knize „Stručný průvodce mravním životem“.
Přiveďte svou pozornost ke svému tělu
Odborníci z Asociace pro úzkost a deprese Ameriky (ADAA) tvrdí, že fyzická aktivita pomáhá člověku snižovat úzkost. Při sportování se zaměřujete na svou fyzickou kondici a veškeré prostředky směřují k jejímu udržení. Jeden trénink může pomoci zmírnit příznaky na několik hodin a pravidelné cvičení je může časem výrazně snížit.
Snižte počet upozornění
Jedním z faktorů úzkosti může být časté používání gadgetů. Jste na dně, když vám na telefonu neustále vyskakují notifikace. Nechte jen ty nejdůležitější – zbytek chatů a zpravodajských zdrojů můžete jednoduše pravidelně kontrolovat.
Řešte matematické problémy a buďte kreativní
Pokud vám úzkostný stav brání ve vašich obvyklých činnostech, lámejte si hlavu. Může se jednat o cvičení z fyziky, matematiky nebo hraní šachů. V hlavě můžete zpětně počítat, sčítat a násobit náhodná čísla.
Pokud jsou pro vás matematické problémy méně zajímavé, věnujte se kreslení nebo hraní hudby. Hlavní je přesunout pozornost k řešení konkrétního problému a nasměrovat k němu všechny ostatní zdroje.
Sledujte svůj dech
Vědci ze Stanfordské univerzity identifikovali souvislost mezi dýcháním a naším emočním stavem: čím mělčeji dýcháme, tím vyšší je úroveň úzkosti a neklidu. Proto je nutné pravidelně provádět hluboké dýchání.
Jednoduchá dechová cvičení:
- Zhluboka se nadechujte a vydechujte ve 4 počtech po dobu 2 minut. Zapojte brániční dýchání, které aktivuje celé tělo.
- Nadechněte se na 4 impulzy, zadržte dech na 8 a vydechněte ústy na 16.
- Stiskněte pravou nosní dírku a nadechněte se levou, zavřete obě nosní dírky a zadržte dech. Vydechněte pravou nosní dírkou.
Zaznamenejte své zkušenosti písemně
Popište, jak se cítíte, a vysvětlete důvod své úzkosti. Po opětovném přečtení tohoto příspěvku za pár hodin se na situaci podíváte z druhé strany, jako by se to nedělo vám. V tomto stavu k vám mohou přijít nové nápady a způsoby řešení problémů.
Dovolte si odpočinout
Úzkost může vzniknout z neustálého spěchu a myšlenky, že nic neděláte. Intenzivní pracovní rozvrh a multitasking mohou zvýšit vaši úzkost. Proto si musíte dopřát odpočinek a během pracovního dne si udělat krátké přestávky. To vám také pomůže zlepšit rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem.
