Pokud máte najednou za týden dovolenou a teprve teď si říkáte, jak rychle dokážete napumpovat hýždě, pak si vás dovolujeme uklidnit – na napumpované hýždě žádná kouzelná pilulka neexistuje. Zde budete muset tvrdě pracovat, ale výsledky pravidelného tréninku budou viditelné za 2-3 týdny. Alesya Ulyanicheva odhaluje tajemství efektivního tréninku.
Pevný a elastický zadek zdobí nejen ženy, ale i muže. Tvar zadečku závisí na genetice. Ale objem a elasticitu lze zlepšit díky našemu tréninku a některým tajemstvím.
Existuje několik faktorů, které ovlivňují elasticitu hýždí:
- pasivní životní styl
- nedostatek cvičení
- špatné návyky
- dramatické hubnutí bez cvičení
- nesprávná a nevyvážená strava.
Nejrychlejší způsob, jak napumpovat hýždě
Rychlý způsob, jak napumpovat hýždě je pouze doménou plastických chirurgů, ale k efektivnímu napumpování hýždí existuje několik jednoduchých tajemství! Ale nejdřív:
- buď trpělivý
- přečtěte si tento článek až do konce
- přihlásit se do tělocvičny
- akt!
Nejprve se rozhodněte, kolik potřebujete trénovat. Doporučujeme dělat ne více než 2-3 tréninky gluteu týdně. Zde je několik nápadů na toto téma od Ekateriny Usmanové.
Abychom mohli začít cvičit, podívejme se, jaké svaly budeme ještě pumpovat. Vždy si můžete vyhledat ty nejlepší cviky na hýždě a nohy a vytvořit si svůj vlastní program.
Hýždě se skládají z:
- gluteus maximus sval, který je zodpovědný za vzpřímené držení těla člověka. Takže napumpováním hýždí se vaše držení těla bude den ode dne zlepšovat.
- gluteus medius a minimus svaly. Tyto svaly se nacházejí pod svalem gluteus maximus a také plní funkci napřímení těla, jako je gluteus maximus.
Proces formování krásných hýždí zahrnuje několik kroků:
- zvedání hýždí
- pumpování (zvýšení objemu)
- zbavit se tuku.
Chcete-li bojovat s tukem, 1-2krát týdně po dobu 30-40 minut, musíte přidat kardio – to je běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole, chůze na eliptickém nebo stepperu. Kardio cvičení zlepší kvalitu celého těla, nejen nohou a hýždí. Podívejte se na tipy na běhání pro hubnutí s aplikací a pracujte na svém těle efektivně.
Jak rychle napumpovat hýždě: 5 jednoduchých pravidel
Abychom zajistili zaručené výsledky, budeme dodržovat následující zásady:
1. Pravidelné cvičení
Striktně si vyhraďte 2 dny, kdy procvičíte spodní část těla. Milujte základní cviky: dřepy, výpady, švihy – ale o cvičeních o něco později.
2. Postupné zvyšování pracovní hmotnosti
Pokud den za dnem dřepujete, děláte nekonečné švihy a váš zadek se nepromění v pružný oříšek, pak přidejte do tréninku závaží! Dělejte švihy na spodním bloku se závažím, dřepy s činkou, stlačte plošinu nohama na simulátoru. Již za týden aktivního tréninku uvidíte výsledky. Kůže na zadečku se alespoň napne.
3. Nezapomínejte procvičovat i ostatní části těla
Je hloupé věřit, že nejrychlejší způsob, jak napumpovat hýždě, je 50krát dřepnout v jednom přístupu a jít na pohovku čekat na výsledek. Trénink hýždí je nemožný bez tréninku nohou obecně. Budete muset nejen dřepovat, ale také se naučit dělat mrtvé tahy, tlaky nohou a výpady po tělocvičně s činkami.
4. Správná výživa
Dokud nezlepšíte svůj jídelníček, nemůžete očekávat rychlé výsledky. Zvyšte příjem bílkovin, omezte cukr a užijte si komplexní sacharidy a vlákninu; přečtěte si náš článek o dalších tajemstvích zdravé výživy.
5. Odpočinek a zotavení
Nezanedbávejte strečink a vlastní masáž. Den po silném tréninku zadku se budete těžce kývat a je nepravděpodobné, že se budete znovu ptát, jak rychle napumpovat hýždě, takže se druhý den po zátěži nezapomeňte zahřát. A pro kvalitní odpočinek se podívejte na článek s programem na regeneraci po tréninku.
Samozřejmě, i když budete dodržovat tato pravidla, nebudete schopni napumpovat hýždě za týden. Musíte tvrdě pracovat déle než jeden měsíc.
Rychle napumpujte hýždě: TOP 10 cviků v posilovně
Následující cvičení pomohou účinně napumpovat a zpevnit hýždě mužů a žen. Stačí tyto cviky zařadit do tréninkového plánu.
Most na jedné noze
Pravidla pro provádění cviku Most na jedné noze
Jedná se o poměrně snadné, ale účinné cvičení, které lze provádět jak v tělocvičně, tak i doma. Chcete-li zkomplikovat a zvýšit účinek tohoto cvičení, položte na nohu váhu. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny. Zvedněte jednu nohu, chodidlo směřuje rovně nahoru. Pomocí paty protáhněte boky nahoru a zvedněte hýždě. Natáhněte se co nejvíce, zmrzněte a vraťte se do výchozí polohy.
Přehoupněte se jednou nohou ze spodního bloku dozadu
Pravidla pro provádění cviku Švih dozadu jednou nohou na spodním bloku
Umístěte manžetu kolem kotníku a připevněte ji k nízkému bloku. Postavte se čelem k váze, mírně pokrčte kolena a stiskněte hýždě. Při výdechu pomalu posouvejte nohu dozadu pomocí hýždí, ale ne dolní části zad. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, bez trhnutí. Proveďte 20 opakování a poté nohy vyměňte.
Plie dřepy
Pravidla pro provádění cviku Plie dřepy s činkami
Uchopte činku oběma rukama za základnu. Nohy stojí široce, prsty otočené do stran. Při nádechu se dřepněte, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. S výdechem se odtlačte patami a vraťte se do výchozí pozice. Místo závaží můžete použít činku nebo kettlebell.
Ležící zakřivení nohou
Pravidla pro provádění cviku Ohýbání nohou na trenažéru
Lehněte si na stroj obličejem dolů s podpěrami na holeních těsně pod lýtky. Přitáhněte prsty k sobě a držte tělo a boky pevně přitisknuté k lavici. Při výdechu pokrčte nohy, aniž byste ohýbali nebo namáhali spodní část zad. Hlavní úsilí je vynaloženo na zadní stranu stehna a hýždě. V bodě největšího napětí se na vteřinu zastavte. Při nádechu spusťte nohy zpět do výchozí polohy.
Mrtvý tah s činkou na rovných nohách
Pravidla pro provádění cviku Mrtvý tah s činkou na rovných nohách
Držte činku rukama na úrovni ramen a postavte se rovně s mírně pokrčenými koleny. Ohněte se v bocích a spusťte činku směrem k nohám. Udržujte kolena nehybná a držte záda rovná. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Rychlé dřepy s činkou
Pravidla pro provádění cviku Rychlé dřepy s činkou
Postavte se s činkou nad spodní část krku. Odstraňte ji a odstupte od pultu. Dřepněte, dokud úhel mezi stehnem a holení nebude těsně pod 90°. Pak se bez pauzy zvedněte a snažte se, aby vaše kolena nepřesahovala prsty u nohou. Po celou dobu cvičení držte záda rovná.
Smith Machine Squat
Pravidla pro provádění cviku Dřepy na Smithově stroji
Vyjměte činku ze stojanů a položte ji na zadní stranu ramen. Nohy jsou umístěny mírně vpředu. Při nádechu se pomalu dřepujte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Při výdechu se postavte a opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Předklony s činkou na ramenou „Dobré ráno“
Pravidla pro provádění cviku: Předkloňte se s činkou na ramenou „Dobré ráno“
Nejlepší cvik pro rozvoj pevných hýždí. Umístěte tyč na zadní stranu ramen. Stiskněte lopatky k sobě, kolena mírně pokrčte. Ohněte boky tak, aby vaše tělo bylo předkloněno přibližně o 90 stupňů. Prohněte záda, narovnejte krk. Vraťte se do výchozí pozice.
Výpady s činkami zpět
Pravidla pro provádění cviku Výpady s činkami dozadu
Postavte se rovně, vezměte do rukou činky, spusťte ruce podél těla. Při nádechu udělejte krok vzad a posaďte se. Rozložte váhu těla rovnoměrně mezi nohy, aniž byste přepadli. Držte tělo rovně a holeně kolmo k podlaze. Úhel v koleni by měl být přibližně 90 stupňů.
Lis na nohy
Pravidla pro provádění cviku Leg Press
Sedněte si na posilovací stroj. Položte nohy na plošinu. Spusťte podpěry a úplně narovnejte nohy. Při nádechu pomalu snižujte plošinu, dokud vaše holeně a stehna nesvřou pravý úhel. Při výdechu tlačte kvadricepsy nahoru do výchozí polohy. Opakujte alespoň 10x.
Pokud jste nuceni vynechat cvičení v posilovně nebo vám vypršelo členství v posilovně, doporučujeme vám seznámit se se 7 možnostmi, jak pro dívky doma procvičit hýždě a nohy.
Nyní přejdeme k „lahodné“ části a zvážíme několik možností programu.
Tréninkové programy pro pevné hýždě
Zařazením těchto cviků do vašeho tréninku velmi rychle dosáhnete výsledků: vaše hýždě se zpevní, napumpují a stanou se elastickými!
Program 1
Mezi cviky odpočívejte 60-90 sekund
- 3 sady po 12 opakováních
- Část těla: Quadriceps Vybavení: Bar
- 3 sady po 8-10 opakováních
- Část těla: Quadriceps Vybavení: Bar
- 3 sady po 20 opakováních
- Část těla: Hýždě Vybavení: Tvá váha
- 3 sady po 8-10 opakováních
- Část těla: Ochromit Vybavení: Bar
* — Služba je ve fázi beta testování
Druhou možnost tréninku doporučujeme provádět v kruhovém formátu.
Program 2
Dělejte to jako kruhový trénink. Tito. Po dokončení 1 sady 1. cvičení okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. Po dokončení všeho si odpočiňte a opakujte kruh ještě 2krát.
- 3 sady po 15-20 opakováních
- Část těla: Quadriceps Vybavení: Tréninkové přístroje
- 3 sady po 15-20 opakováních
- Část těla: Ochromit Vybavení: Ne
- 3 sady po 15-20 opakováních
- Část těla: Hýždě Vybavení: Tvá váha
- 3 sady po 15-20 opakováních
- Část těla: Quadriceps Vybavení: Tvá váha
* — Služba je ve fázi beta testování
Nezastavujte se jen u zadku, vybudujte si tělo svých snů s našimi poradenskými programy. Naučíme vás, jak spalovat tuky a vytvořit si ideální postavu. A aby vám cvičení v posilovně přinášelo radost, přečtěte si náš článek o tom, jak cvičit a přitom se bavit!
Užívání sportovních doplňků – izotonika, energetické nápoje, kreatin, beta-alanin, bcaa aminokyseliny a předtréninkové komplexy vám pomůže zvýšit vytrvalost během tréninku. Tyto produkty sportovní výživy jsou speciálně vytvořeny pro zlepšení výkonu ve sportu a fitness pro muže a ženy. Stačí ho přidat do svého jídelníčku a dobýt nové výšiny!
