Často dostávám otázky týkající se konzumace masa každý den – co tedy můžete jíst místo masa, abyste zajistili dostatek bílkovin a dalších živin?
Tato otázka je aktuální pro ty, kteří si hlídají jídelníček a opravdu se snaží přijímat dostatek bílkovin denně. To platí nejen pro vegetariány, vegany nebo freshers, ale i pro ty, kteří jedí maso jen zřídka. Množství bílkovin zkonzumovaných vegetariánskou a veganskou stravou je jen o málo nižší než u masožravců a postačuje k pokrytí denní potřeby bílkovin kohokoli, včetně sportovců, za předpokladu, že konzumuje různé bílkovinné potraviny rostlinného původu.
Hlavní skupiny potravin, které by mohly nahradit maso a poskytnout základní denní živiny, jsou obiloviny, luštěniny a ořechy, semena, stejně jako mléčné výrobky, vejce, mořské plody a sója.
Vločky
Při konzumaci obilovin byste měli pamatovat na to, že obsahují nejen bílkoviny, ale také hodně sacharidů. Kaše jsou nejbohatší na bílkoviny (množství bílkovin na 100 g):
Celozrnné těstoviny atd. 13g
Různé cereálie 11g
Celozrnný chléb 7-13g
Tyto produkty nejen dodávají sílu a energii, ale také dodávají našemu tělu řadu minerálů a vitamínů. Obilniny napomáhají rychlejšímu metabolismu, nezpůsobují náhlé výkyvy cukru a také vytvářejí pocit plnosti a snadno se zpracovávají.
Fazole
Luštěniny jsou nutriční hodnotou nejblíže masu, protože mají vlastní složení esenciálních aminokyselin (zejména s lysinem, který hraje důležitou roli v růstu těla, v procesu tvorby tkání), stejně jako minerální látky (fosfor, vápník, hořčík, draslík, železo) a vitamíny. Z hlediska nutriční hodnoty obsahuje 100 g luštěnin mezi 21 a 35 g bílkovin.
Nejbohatší luštěniny na bílkoviny jsou fazole. Většina bílkovin se nachází v sójových bobech, které se prodávají ve většině bioobchodů. Hrách, fazole, různé fazole a čočka jsou také bohaté na bílkoviny. Protože jsou luštěniny bohaté na vlákninu, jsou hůře stravitelné a je třeba pamatovat na to, že živiny, které obsahují, se v těle vstřebávají jen částečně (například bílkoviny jsou jen asi 70 %). Ideální variantou je kombinovat kaši se zeleninou.
Ořechy a semena
Ořechy a semena mají sice vysoký obsah tuku, ale také velmi vysoký obsah bílkovin (100g je 15-25g bílkovin). Abyste se však nedostali do „kalorické pasti“ ořechů, můžete jich jíst velmi málo – je vhodné je přidávat do jídla, aby zvýraznily jeho chuť a dodaly mu křupavou kůrku. Doporučuje se sníst malou hrst (asi 10-20) ořechů denně. Pokud je začnete nekontrolovaně jíst, budete muset zvýšit fyzickou aktivitu, protože ořechy jsou bohaté nejen na bílkoviny, ale i kalorie.
Nejcennější ořechy jsou: mandle, lískové ořechy, pekanové ořechy, Brazílie a kešu, arašídy
Nejcennější semena jsou: sezamová, lněná, slunečnicová, konopná, chia semínka. Semena se také běžně přidávají do jídla nebo se drtí spolu s ovocem nebo zeleninou ve smoothies.
Mléko a vejce
Živočišné bílkoviny – mléčné výrobky a vejce. Z mléčných výrobků doporučuji používat nízkotučný tvaroh, tvaroh, přírodní jogurty, mléčnou energii, zakysanou smetanu. Nejcennější z nich jsou však nízkotučný tvaroh a mléčný fort, jelikož obsahují velmi málo tuku. A samozřejmě čas od času jíme i vejce – jak ve formě omelety, tak vařená.
U sýra – čtěte etikety – jaké procento tuku je ve vámi vybraném sýru. Obvykle se snažím používat 10% tuku – ne proto, že by plnotučné sýry byly špatné, ale proto, že mám rád hodně sýrů a hodně tučných sýrů
Ryby a mořské plody
Pokud nejíme maso, můžeme jíst ryby, které jsou podle mého názoru mnohem cennější než maso, protože obsahují nenasycené mastné kyseliny, rychle se zpracovávají a dodávají tělu cenné vitamíny a minerály. V zásadě může konzumace ryb podpořit dobré zdraví, zejména u žen. Navíc je velmi dobrým zdrojem bílkovin, což je důležité zejména ve stravě sportovců.
Existují také sójové produkty: sójové boby, tofu sýr, sójové nudle atd. Ty jsem vyzkoušel, ale abych byl upřímný, nejím je každý den. Každopádně zastávám názor, že „vše, co roste na zemi, pochází z moře nebo od býložravců (mléčné výrobky), je zdravé a našemu zdraví prospěšné!
