Plank je jedním z nejoblíbenějších cviků. Mnoho lidí to považuje za super efektivní a všestranné. A na internetu každý druhý vzdává nebo přijímá výzvu, jejíž podstatou je stát v prkně co nejdéle. Ale je to opravdu tak a je nutné stát v prkně donekonečna?
Plank je jedním z nejoblíbenějších cviků. Mnoho lidí to považuje za super efektivní a všestranné. A na internetu každý druhý vzdává nebo přijímá výzvu, jejíž podstatou je stát v prkně co nejdéle. Ale je to opravdu tak a je nutné stát v prkně donekonečna?
Vyvracíme 5 hlavních mýtů o prkně.
1. Planking vám pomáhá zhubnout
Chcete-li zhubnout, musíte v první řadě správně jíst a vytvořit si kalorický deficit ve své každodenní stravě, to znamená utrácet více, než konzumujete. Kardio cvičení spaluje kalorie nejlépe: běh na místě, skákání přes švihadlo, burpees atd. Plank je statické cvičení, při kterém je spotřeba kalorií poměrně malá. Za 1 minutu planků můžete spálit 3 až 5 kalorií. Proto nemá smysl stát každý den několik minut v prkně a doufat, že vám to pomůže zhubnout.
Viz také: Bench press: jaké je nebezpečí a co dělat místo toho.
2. Plank napumpuje všechny svaly
Při provádění planku je ve skutečnosti zapojeno mnoho svalů: břišní svaly, hrudník, hýždě, ramena, boky, nohy. Ale pracují ve statickém režimu, to znamená, že nemění svou délku. Je nemožné napumpovat svaly pouze statickou prací. Ale je možné posilovat, rozvíjet sílu a vytrvalost. To je přesně důvod, proč byl bar vynalezen.
3. Čím déle v prkně stojíte, tím lépe.
Všechny tyto oblíbené výzvy „Udržet laťku 5, 10, 15, 1000 minut“ nedávají smysl. K dosažení požadovaného efektu stačí stát v prkně 1 minutu, ne více. Samozřejmě, pokud chcete všem ukázat, jak jste v pohodě, můžete to držet déle, ale vaše svaly jádra přestanou fungovat.
OLEG ZADOENKO
kondiční trenér klubu FIZIKA, bývalý hráč ukrajinské hokejové reprezentace:
„Zpočátku musíte pochopit, co je bar. Není to tak jednoduché cvičení, jak si všichni myslí. Během ní je tělo ve statické poloze a nedělá pohyby, nejdůležitější je tedy správné provedení. Vědci prokázali, že není třeba zaznamenávat dobu trvání cvičení, nepřinese žádné výhody pro zdraví a tělo. Správné provedení prkna má 6 komponentů a všechny jsou důležité.
Vím, že kanadští vědci z National Strength and Conditioning Association došli k závěru, že několik krátkých sérií je mnohem účinnějších než dlouhé sezení na prkně. Zdůraznili, že vytrvalost jádra je důležitější než síla jádra, protože jejím hlavním účelem je udržet rovná záda.
Na základě svých zkušeností jejich názor podporuji. Dříve jsem také dlouho stál v prkně, ale bylo to špatně. Když jsem začal správně stát, nějak jsem neměl sílu stát déle než minutu. Svým studentům dávám maximálně 45 sekund na to, aby prkno provedli správně.“
4. Planking pomáhá napravit problémy se zády
Prkno skutečně pomáhá předcházet špatnému držení těla. Ale pokud už máte problémy se zády, jako je skolióza nebo zakřivení páteře, prkno je nepomůže napravit a může dokonce ublížit. Pokud máte problémy s páteří, měli byste se poradit s lékařem a zkušeným trenérem. Vysvětlí vám, jaké cviky můžete dělat a jak je správně provádět.
Viz také: Jak si při sportu neublížit.
5. Plank zlepšuje krevní oběh a předchází kardiovaskulárním onemocněním
Kardio cvičení pomůže zlepšit krevní oběh a posílit kardiovaskulární systém, protože pomáhá rozšiřovat cévy. Při provádění statických cviků, jako jsou prkna, dochází naopak ke stlačování cév, což může vést ke zvýšení krevního tlaku. Pacienti s hypertenzí proto musí provádět plank s velkou opatrností nebo jej dokonce nahradit jinými cviky.
Jak je prkno užitečné?
Plank je výborný cvik na posílení svalů, rozvoj síly a vytrvalosti. Také se s pomocí prkna naučíte lépe cítit své tělo a ovládat své pohyby, což vám v budoucnu pomůže provádět složitější cviky.
Kolik kalorií planking spálí?
1 minuta klasického loketního prkna spálí 1 až 5 kalorií. Prkna s různými komplikacemi spalují více kalorií. Za 1 minutu bočních, dynamických nebo vážených prken můžete spálit 10-25 kalorií.
Počet spálených kalorií závisí také na tělesné hmotnosti. Lidé s nadváhou utrácejí více kalorií při prknech, protože mají vyšší statické zatížení těla.
ANTON GRECHANYUK
trenér fitness klubu “Grand Prix”, mistr světa v kulturistice:
„Jakékoli cvičení je jen nástroj. Účinnost nástroje je dána tím, zda daný problém řeší. Plank považuji za cvičení, které může být užitečné pouze v počátečních fázích fyzické aktivity. Tedy pouze pro zelenozelené začátečníky. Naučit se vnímat své tělo v prostoru, mezisvalovou koordinaci a do určité míry rozvíjet vytrvalost svalů zapojených do tohoto cvičení. Je nepravděpodobné, že by lidé, kteří cvičili pravidelně po dlouhou dobu, dostali z tohoto cvičení nějakou vývojovou zátěž.“
Jak vidíte, neexistuje žádné kouzelné cvičení, které z vás udělá super sportovce. Vybírejte sestavy cviků podle svých potřeb a nezapomínejte na umírněnost ve všem.
