Gymnastky jsou jednou z nejčastějších fantazií, předmětem závisti a snů! Rusko je navíc kolébkou rytmické gymnastiky! Ale co mám dělat, když jsem jako dítě hrál šachy nebo pletl?“ ptá se každý druhý z nás. Odpovídáme – žádný problém, přečtěte si tento článek a zjistěte, jak provést požadované rozchody!
Praktický lékař, mistr sportu v plavání, nadšenec nordic walking a ambasador zdravého životního stylu.
Praktický lékař, mistr sportu v plavání, nadšenec nordic walking a ambasador zdravého životního stylu.
Co je to podélný provázek
Definujme terminologii, abychom mohli mluvit stejným jazykem. Podélné štěpení je tedy druh dělení, ve kterém je jedna noha před tělem a druhá vzadu. V tomto případě jsou kolena rovná, nohy jsou kolmé k tělu a rozkrok je na podlaze nebo mírně nad její úrovní. V závislosti na „přední“ noze může být rozdělení levostranné nebo pravostranné.
Bez ohledu na to, jak paradoxní to může znít, vědci tvrdí: pro muže je snazší dělat křížové rozštěpy než pro ženy. Je to dáno tím, že pro ženy je obtížnější překonat tonus adduktorů. Ale podélné dělení bude pro muže výzva kvůli silné zadní straně stehna. 1:1, remíza.
Naštěstí nebo bohužel pro 13 % lidí budou rozkoly snem kvůli speciální konfiguraci svalů a kloubů. Nevylučuje to možnost a nutnost strečinku, ale učebnicové splity nezvládnete, ale můžete se snadno zranit.
Druhy motouzů
Čistě technicky umožňuje struktura lidské pánve provádět až 2 typy motouzů: podélné a příčné. Zopakujme si, že podélné dělení je poloha, ve které budou nohy ležet před a za tělem, a příčné dělení je, když jsou nohy rozkročeny do stran. Pokud jste příbuzný Jean-Claude Van Damme, pak víte, že rozštěpy lze vytáhnout nejen na podlaze, ale také v „prověšení“: to je, když jsou obě nohy upevněny na vysokých podpěrách a úhel nohy oddělení je více než 180°. Dokonce přišli s názvem – „rozdělený“ nebo předělený. Vrchol zvládnutí a protažení svalů a vazů.
Druhy podélných motouzů
Vraťme se z nebe na zem a pojďme zjistit, jaké typy můžete ovládat a jejich klíčové rozdíly.
- Klasický podélný provázek. Jedná se o nejzákladnější základnu, která mezi vnitřními plochami stehen vytváří úhel 180 stupňů. Paže můžete zvednout nahoru, před sebe nebo je roztáhnout do stran. Provádí se na rovném povrchu – podlaha, koberec.
- Negativní (prověšený) provázek. Zde budete potřebovat další podporu ve formě židle, stěny nebo stroje. Provádí se vyhozením přední nohy na oporu a maximálním abdukcí zadní nohy, dokud tupý úhel mezi stehny není větší než 180 stupňů. Toto je možnost pro profesionály; nespěchejte, abyste s ní začali ovládat umění protahování.
- Vertikální. Toto je stejná základna, mění se pouze poloha nohou v prostoru – přímka nohou by měla být kolmá k horizontu. Opěradlo židle, stěny nebo pylonu se používá jako podpěra (volitelné).
- Na rukou. Oooh, to je krása a ladnost v jedné lahvičce. Kromě strečinku je potřeba mít pevný svalový korzet a umět vyvážit vlastní tělo. Nejprve musíte stát ve stojce na rukou (alternativně stoj na předloktí) a poté pomalu roztáhnout nohy do stran.
- Vzduch. Vypadá to prostě wow. Tento druh rozdělení se provádí ve vzduchu ze skoku. Sportovec skáče, švihá nohama a předvádí mouchu ve vzduchu. Zajímavost: schopnost udělat aerial split není vždy stejná jako dovednost klasického.
- Vleže zadní na podlaze. Podstata je stejná jako u klasického špagátu, rozdíl bude pouze v poloze těla, bude se opírat o rovnou plochu podlahy. Jak to funguje: nejprve si musíte lehnout na záda a poté roztáhnout nohy do stran, dokud neprovedete křížový split.
- Královský provázek. Kvintesence gymnastického umění. Soudruh Van Damme často používá tento druh rozkolu ve svých superhrdinských filmech a reklamách. Pamatujete si jeho trik s kamiony? Toto je královský rozkol. Na chodidla použil 2 podpěry, takže tělo nechal volně plout. Chcete-li zůstat v tak obtížné pozici, musíte silné jádro, flexibilní svaly a vazy a vyvinutý dýchací aparát.
Jaké svaly jsou zapojeny při provádění podélných splitů?
Abyste ocenili, jak dobrý strečink (nebo strečink) je, pojďme vám představit svaly, které ho provádějí. Toto máme:
- krátké, dlouhé, hlavní adduktory stehenní;
- gluteal;
- popliteální;
- semitendinosus;
- krejčovství;
- Hřeben;
- semimembranózní.
Bylo by chybou zmiňovat svaly, ale zapomenout na křížovou kost a kyčelní klouby. Hlavní práce budou probíhat zde. Evolučně je ženská pánev těžištěm těla a nese celou zásobu funkcí – od držení těla v prostoru až po porod.
Tento systém je vyladěn milníky evoluce. Proto, abyste dělali splity, musíte velmi opatrně a postupně pracovat se svaly, klouby a vazy. Buď trpělivý. Možná budete potřebovat několik měsíců až rok, abyste své tělo připravili zdravým tempem.
Jaké jsou výhody provázku?
Estetickou stránku problému jsme vyřešili, pojďme se nyní zabývat funkční částí. Jaké jsou tedy výhody tříd:
- zlepšuje se pohyblivost kloubů a zvyšuje se rozsah pohybu kloubů;
- tónovaný pánevní svaly, hýždě a stehna;
- díky aktivní práci svalů se průtok krve zvyšuje a zlepšuje;
- svaly a vazy se stávají pružnějšími a pohyblivějšími;
- Protahování obecně připravuje tělo stresovat a snižuje riziko zranění a podvrtnutí;
- posílení stabilizačních svalů;
- zlepšení fungování gastrointestinálního traktu v důsledku zvýšeného krevního zásobení;
Docela dost. Toho všeho lze samozřejmě dosáhnout správnou technikou, měřenou rychlostí a frekvencí cvičení. A mimochodem, sledujeme les těch, kteří říkají, že dělat splity po 30 letech je nereálné. Velmi skutečné. Jen to chce víc úsilí než v předškolním a školním věku. V dospělosti je potřeba se nejprve protáhnout a pak dělat figurky.
Kdo je kontraindikován pro podélné štěpení?
Zvažovali jsme výhody. Nyní se rozhodneme – kdo by neměl dělat podélné dělení?
- Kamarádi s poraněnou páteří. Motouz může zhoršit starou ránu nebo vytvořit novou.
- Pro kolegy hypertoniky. Zde nejsou potřeba výšky gymnastického Olympu, ale lehké cvičení. Sportovní triumfy mohou také způsobit nenapravitelné škody.
- Kamarádi se zánětlivými onemocněními kyčelních kloubů. Seznam je obrovský a člověk o svém problému nejčastěji ví. Nadměrná zátěž může zhoršit proces a stav.
- Kamarádi s onemocněním pohybového aparátu. Zlomeniny, výrony, modřiny a seznam by mohl pokračovat. Nejprve se ošetříme, pak dostaneme povolení od traumatologa, teprve potom se jdeme protáhnout, dřív ne.
- Soudruzi s nachlazenímя a před méně než 2 týdny, kteří byli nemocní. Cvičením si okrádáte imunitu. Uzdrav se a teprve potom trénuj.
- Soudruzi těhotnáи nedávno porodila. Začněme tím, že to bude technicky velmi těžké, ale kde je ta ruská žena a kde jsou potíže. Prostě ne, vezměte na slovo a neposlouchejte blogerky, které lžou o neuvěřitelných výhodách tréninku třetí den po porodu.
Nenašli jste se v seznamu? Skvělý! Ale i při absenci kontraindikací je nutné brát třídy vážně. K tomu je velmi důležité provést správné rozcvičení, připravit klouby a svaly na nadcházející zátěž.
Pravidla správného protahování
Abyste dosáhli výsledků, musíte znát jemnosti, které zabrání zranění a přiblíží vás kýženému rozkolu:
- Vytvořte si pravidelný cvičební plán. Každý den nebo obden, 15-20 minut. Adaptace bude probíhat pomalu, ale jistě;
- v místnosti by mělo být teplo. V chladné a průvanové místnosti se svaly křečí a ztrácejí pružnost, což může vést ke zranění;
- nespěchej. Jakýkoli náhlý pohyb na nepřipravených svalech protáhne nejen sval, ale i vaz. Obnova vazů je mnohem pomalejší než svalů;
- čím tišeji půjdeš, tím dál se dostaneš. Nesnažte se zvládnout královy rozkoly v prvním měsíci, protože jste královna. Ty jsi samozřejmě královna, ale chovejme se k sobě jemně a nehleďme za okamžitými výsledky;
- koupit pohodlné oblečení. Trefou do černého jsou jistě Batinovy punčocháče, ale budete klidnější, když vám v milovaném okamžiku nepraskne nohavici přesně uprostřed cílových svalů.
- sledujte pocity ve svém těle. Všichni to víme bolest po tréninku – to je jeden z nejpříjemnějších jevů na této zemi. Natažení = mikrotrhliny a potřebují se zahojit. Do posilovny proto nechoďte, pokud máte pocit, že vás to někde bolí nebo jste to den předtím prostě přehnali.
- poslouchat trenéra. Zpočátku by bylo skvělé najít člověka, který vám pomůže zvládnout základy, včas vás okouzlí nebo vám dá pusu a lítost.
Nechte svůj email dole na stránce a od profesionálů obdržíte tracker užitečných návyků pro zdravý životní styl a tajemství výživy a tréninku.
Před cvičením se zahřejte
Teorie skončila, začněme cvičit. Začněme rozcvičkou. Doufáme, že už víte, že bez rozcvičky to nemá smysl a před každým tréninkem je potřeba se absolutně rozcvičit.
Příprava na rozchod zahrnuje:
- běh na místě ve 2 sadách po 30 sekundách;
- skákání přes švihadlo ve 2 sadách po 100 skocích;
- švihejte pažemi ve 2 sadách po 15 švihech pro každou paži;
- houpačky nohou ve 2 sadách po 10 houpačkách na každé noze;
- dřepy ve 2 sériích po 15 dřepech;
- kliky ve 2 sadách maximální počet opakování (můžete to udělat z kolen, pokud je to velmi obtížné);
- rotace nohou v kyčelních a kolenních kloubech na dezert až do příjemného tepla v prostoru prohřívání;
Udělal jsi to? Moje hrdinka! Polovina bitvy je již za námi, pojďme k hlavní části.
Protahovací cviky na podélné rozštěpy
Po důkladném zahřátí můžete přejít k základním pohybům, které vám pomohou provést podélné dělení. V každé pozici musíte zůstat alespoň 30 sekund (v počáteční fázi tréninku). V budoucnu by měla být doba trvání zvýšena na 2-3 minuty.
- Žába v dřepu. Položte chodidla na šířku ramen a roztáhněte kolena a chodidla do stran. S výdechem spusťte pánev co nejníže k podlaze. V této poloze se opřete lokty o kolena a jakoby je zatlačte dozadu. Pánev je stažená! Houpejte se v malé amplitudě, abyste udrželi rovnováhu. Zkuste v této pozici vydržet 30-40 sekund.
- Žába. Postavte se na všechny čtyři, položte dlaně před sebe. Roztáhněte nohy co nejširší a přitiskněte holeně k podlaze. Nyní přeneste váhu těla na ruce a roztáhněte kolena ještě více do stran. Nyní je pánev spuštěna co nejníže a cítíte natažení vnitřní strany stehna. Držte tuto pozici po dobu 40-50 sekund a poté se přetočte na ramena, přesuňte nohy do středu a zvedněte se.
- Motýl. Posaďte se na podlahu, spojte paty a chodidla a přitáhněte je co nejblíže k perineu. Kolena leží na podlaze nebo se k ní přibližují. Rovná záda, dívej se dopředu. Nyní se zároveň pokuste zvednout kolena a držet je rukama. Takto se protahujte po dobu 10-15 sekund a poté uvolněte kolena a posaďte se v této poloze. Pro profíky: můžete natáhnout ruce dopředu a dosáhnout za ně tělem co nejblíže k podlaze.
- Hluboký svah. Postavte se rovně s nohama u sebe. S výdechem se s rovnými zády jemně předkloňte. Zkuste se dotknout dlaněmi podlahy nebo se chytit za kotníky. Zůstaňte v této poloze pro maximální dobu výdechu. Nadechněte se a vraťte se do výchozího bodu. Ohněte se 10-12krát.
- Poloviční provázek. Posaďte se a roztáhněte nohy co nejširší do stran. Podpatky na podlaze, prsty směřující k vám. Rovná záda, dívej se dopředu. Natáhněte ruce před sebe, s výdechem se předkloňte do maximální amplitudy, nejlépe se dotýkejte hrudníkem podlahy. Naprosto ideální je ležet na podlaze. Případně můžete střídat ohýbání na pravou a levou nohu. Udělejte 10-12 ohybů na každou stranu.
- Zvedněte rovné nohy vleže. Lehněte si na zem zády. Zvedněte jednu nohu a sepněte si holeň dlaní. Záda a spodní část zad jsou přitisknuty k podlaze. S výdechem se snažte přiblížit nohu co nejblíže k obličeji, aniž byste pokrčili koleno. Případně můžete použít gumičku – to cvičení usnadní. Opakujte 10-12krát na každou nohu.
- Boční výpad. Postavte se rovně, záda rovně, dívejte se dopředu, ramena dozadu. S výdechem udělejte co nejširší krok s pravou nohou na stranu, poté pokrčte levou nohu a přesuňte na ni váhu těla. Současně mírně nakloňte tělo dopředu a posuňte pánev dozadu, postupně přejděte do podřepu. Stehno pravé nohy by mělo být co nejvíce rovnoběžné s podlahou. Pravá noha je rovná, koleno je vytaženo nahoru. Udělejte 8 výpadů na každou nohu ve 2 přístupech.
- Noha roztažená proti zdi. Lehněte si na záda a pevně přitiskněte zadek ke zdi a zvedněte nohy nahoru. Mírně pokrčte kolena a s výdechem pomalu roztahujte nohy do stran, opřete se o chodidla. Zadek je přitlačen ke zdi a křížová kost je přitlačena k podlaze. Při maximálním otočení nohou narovnejte kolena a mírně přitáhněte chodidla k sobě. V této poloze setrvejte po únosnou dobu a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Udělejte to 7krát a jděte se zchladit.
Provedeno? Chytrý, hrdina a hodná holka! Jsme na tebe pyšní!
Kdy budete moci udělat mezičasy?
Řekněme hned, že proces není chvilkový a vyžaduje pravidelné zátěže. Vynechání cvičení vás nevyhnutelně vrátí do původního nepružného bodu. V průměru by se mělo počítat s obdobím několika měsíců až jednoho roku. To však neznamená, že po dosažení úspěchu byste měli přestat trénovat. Pravidelná aktivita vám naopak pomůže udržet si světlo a zdraví.
Chcete se netrápit technikou cvičení a neustále se rozptylovat poznámkami na notebooku nebo telefonu? Pak vám máme co nabídnout. Otevřete naši webovou stránku nebo aplikaci na jakémkoli vhodném zařízení, kdykoli vám to vyhovuje, a začněte online školení! Stačí pohyby po trenažéru opakovat. Chcete-li pracovat s protažením a flexibilitou těla, podívejte se na programy:
“Flexibilita” s Valentinou Zakharovou. Cvičení bez použití dalšího vybavení vám pomůže vytvořit siluetu a zakulat hýždě za půl hodiny!
“Rozdělit. Křížový provázek” s Anastasií Zavistovskou. 21 tréninků na 3 úrovních tréninku vám pomůže získat požadovanou flexibilitu a dělat cross splity.
“Rozdělit. Podélný provázek” s Anastasií Zavistovskou. 21 tréninků, pásek na župan, 2 knihy a podložka – to je sada pro získání fenomenální flexibility a podélných rozporů!
“Rozdělení” s Anastasií Zavistovskou. Základní cviky vám pomohou získat flexibilitu baletky a držení těla královny! Půl hodiny denně – a všechny oči jsou obráceny pouze k vám!
Je možné nějak zkrátit čas potřebný k provedení mezičasů?
Ne ne a ještě jednou ne. Samozřejmě, pokud jste předtím trénovali a máte zkušenosti s tréninkem, pak to půjde rychleji. Ale pokud jste začínající sportovec, pak spěch může snadno vést ke zranění a spoustu času strávíte regenerací a léčbou. Rychlé je pomalé, ale pravidelné. Přemýšlejte o tom.
Mohu cvičit sám nebo potřebuji trenéra?
Cvičení zvládnete sami. První trénink lze absolvovat doma před zrcadlem. Chcete-li sledovat pokrok, můžete se měřit a počítat počet přístupů. Pro hmatatelný pokrok je třeba postupně navyšovat počet a variace cvičení, aplikovat techniky komplikací a připojit další vybavení (fitness gumy, bloky a bandy).
Fitness číslo 1 pro domácí použití
Naše platforma má 120+ programů a 1600+ efektivních tréninků. Vyberte si, co je pro vás to pravé, a začněte cvičit hned teď. Sleva pomocí promo kódu ČLÁNEK
