Celkem asi 8,9 procenta dospělé populace tráví sezením méně než 4 hodiny denně, zatímco 20,6 procenta tráví sezením 12 a více hodin. Za posledních 10 let se počet publikací o škodách způsobených tělu sedavým způsobem života zvýšil 17krát. Problém ale není jen v tom, že spoustu času trávíme sezením – nejčastěji to také děláme špatně. V tomto partnerském materiálu, který jsme s Cougarem připravili, mluvíme o hrozbách, které pro tělo představuje sedavý způsob života, co znamená „správně sedět“ a jak si pomoci udržet své tělo ve zdravé poloze.
Život na bobku
Snížení nákladů na energii je často považováno za klíčový cíl přirozeného výběru. U lidí bylo zjištěno, že bipedální chůze je o 75 procent méně energeticky náročná než chůze čtyřnohých lidoopů a dokonce dvounohých šimpanzů. To se vysvětluje anatomicky: ve srovnání s opicemi mají lidé protáhlejší kyčle a dlouhé zadní končetiny. Ještě větší snížení energetické náročnosti v sedě však již není evoluční výhodou, ale je naopak spojeno se zdravotním rizikem.
Člověk v procesu evoluce se přizpůsobil přechodům na velké vzdálenosti a aktivnímu životnímu stylu při lovu, kdy si dovolil ležet nebo sedět během krátkého odpočinku. Naši předkové vedli nejen aktivnější životní styl, ale také seděli jinak: na pevné zemi, se zkříženýma nohama, klečeli, opírali se o bok nebo dokonce v podřepu – jako lidé Hadza žijící v Tanzanii.
V této poloze tráví asi deset hodin denně, ale netrpí nemocemi, které jsou dnes spojeny se sedavým způsobem života. Při dřepu může Hadza odpočívat, komunikovat a jíst. V tuto chvíli mají zvýšenou svalovou aktivitu na nohou a zádech, takže tuto polohu nelze srovnávat s relaxací v pohodlném křesle.
Ne každý vydrží sedět tak dlouho s patami na podlaze. Když se dítě od dětství hrbí, jeho tělo – kyčelní a kolenní klouby, Achillova šlacha, svaly stehna, hýždí a břicha – se tomu přizpůsobí. Většina moderních lidí je zvyklá sedět na židlích odmala a nemají takové přizpůsobení. Pokud se tedy pokusíme dřepnout, nepodaří se nám dosáhnout stabilní polohy – budeme muset odtrhnout patu od podlahy, což povede k napětí nohou.
Znamená to, že sedět tak, jak jsme zvyklí, je nutně škodlivé? Ani ne: problém spočívá v tom, že moderní člověk sedí hodně a nejčastěji nesprávně.
Něco jsme seděli
Lidé začali trávit výrazně více času sezením po průmyslové revoluci, kdy na trhu práce začali dominovat kancelářští pracovníci. V roce 1953 došli britští vědci k závěru, že řidiči autobusů a úředníci trpí koronárním srdečním onemocněním častěji než zástupci jiných profesí.
Zpočátku byla židle spíše prestižním a stavovským atributem, i když první cenově dostupné židle se začaly vyrábět již v XNUMX. století. S nástupem kancelářské práce potřebovaly firmy levný nábytek, který jim umožňuje dlouhé sezení s minimální újmou na zdraví. Pohodlné kancelářské židle se rozšířily na začátku XNUMX. století, ale teprve na konci století se objevil pojem „ergonomická židle“.
Počítačové ergonomické židle si v poslední době získávají stále větší oblibu. Technologie použitá v takovém nábytku má kořeny ve výzkumu specialistů NASA, kteří v 1980. letech minulého století vyvinuli základní principy ergonomie pozorováním astronautů v mikrogravitaci. Později jejich poznatky otestovaly automobilky, ve kterých lidé jako u psacího stolu mohou trávit dlouhé hodiny.
Autosedačky se staly pohodlnými a bezpečnými pro držení těla a nakonec vytvořily základ pro první herní počítačovou židli, která se objevila v roce 2006. Nábytek, který byl kdysi navržen s ohledem na hráče a esporty, se dnes stále více používá v každodenním životě, zejména když se zaměstnanci stěhují do práce na dálku.
Od té doby se počet studií věnovaných tomuto problému jen zvyšoval. Až v roce 2012 však organizace pro výzkum sedavých osob zveřejnila dopis s definicí sedavé chování (sedavé chování) – tak se nazývá jakákoli činnost v bdělém stavu, která vyžaduje energetický výdej do 1,5 jednotky vzhledem k základnímu metabolismu, prováděná v sedě nebo vleže.
Bazální metabolismus je energie, kterou lidské tělo spaluje v klidu. Vynakládá se na udržení všech životních procesů, jako je dýchání nebo krevní oběh, a měří se v metabolických ekvivalentech (ME).
ME jsou definovány jako příjem kalorií během aktivity ve srovnání s bazální rychlostí metabolismu v klidu. Jeden ME je definován jako 1 kilokalorie na kilogram za hodinu a představuje příjem kalorií osoby ve stavu úplného odpočinku. 2 IU by tedy odpovídaly aktivitě, která je dvojnásobkem klidové rychlosti metabolismu. Spánek odpovídá ME 0,9, aktivity od ME 2 do 4 (lehká chůze, úklid domu atd.) jsou považovány za snadné, zatímco běh nebo lezení může dát ME 10 a více.
Je třeba rozlišovat mezi „sedícím“ a „sedavým“ chováním. Osoby se sedavým způsobem života vykazují nedostatečnou úroveň střední (3–6 IU) nebo intenzivní (>6 IU) fyzické aktivity, zatímco osoby se sedavým chováním vykazují vysokou úroveň sedavé fyzické aktivity. Jinými slovy, sedavý způsob života znamená sedavý způsob života, ale ne naopak.
Pozice vsedě nevyžaduje vysoký energetický výdej: když po delší dobu neměníme polohu těla, náš metabolismus se snižuje. Svaly, které jsou základem pro udržení držení těla a pohybu, jsou hlavním konzumentem glukózy a volných mastných kyselin (hlavních zdrojů energie), které jsou potřebné pro tvorbu ATP (molekuly energie) v těle. Při dlouhodobém oslabení svalové kontrakce vede aktivita enzymu lipoprotein lipázy, který štěpí triglyceridy na mastné kyseliny, k tvorbě „dobrého cholesterolu“ a ke snížení příjmu glukózy svaly. Nadbytek lipidů a glukózy zase vede k inzulínové rezistenci a zánětu, diabetu typu II, ateroskleróze a hypertenzi.
Kromě toho může sedavé chování také ovlivnit tělo na úrovni genů. Vede ke snížení exprese genů pro svalové energetické stanice (mitochondrie) a genů nezbytných pro syntézu ATP. Je také známo, že díky sedavému způsobu života se zvyšuje exprese genu, který štěpí svalové bílkoviny. Časem to může vést ke svalové atrofii.
Oslabené svaly nemohou podporovat páteř v její přirozené poloze. To způsobuje osteochondrózu, interkostální neuralgii, výčnělky v páteři – vše, co odpovídá definici “bolesti zad”. A když člověka trápí chronická bolest, je udržení držení těla ještě obtížnější. Zvyšuje se tak zatížení pánve, šlach a kloubů, kostí a meziobratlových plotének.
Ohýbání ve třech mrtvých
Obzvláště obtížné je udržet držení těla, pokud nejsme zvyklí se řídit od dětství. Svaly zad nejsou trénované, takže rovné sezení se zdá nepříjemné. Naše pozornost je navíc nejčastěji zaměřena na něco jiného, než je poloha vlastního těla. Ve studii zveřejněné v časopise Fyzikální terapie, zdraví účastníci, které vědci posadili k počítačům, se po 10 minutách začali hrbit. Stejná studie ukazuje, že lidé s chronickou bolestí krku se více hrbí a speciální cvičební program zaměřený na kraniální flexory jim pomohl tento zlozvyk překonat.
Další skupina výzkumníků, jejichž výsledky jsou publikovány v časopise Manuální terapie, dospěl k závěru, že člověk potřebuje neustálé vizuální a slovní připomenutí, aby udržoval vzpřímené držení těla. Tento problém zaujímá významné místo ve výzkumu rozpoznávání polohy pomocí automatizovaných systémů, které detekují nesprávné držení těla v kancelářském prostředí. Díky automatizovanému přístupu se mnohým možná podaří vyhnout se zdravotním problémům kvůli špatnému držení těla.
Jaké držení těla je považováno za nejzdravější?
Pokud věříte obecným doporučením, člověk musí sedět, aniž by nakláněl hlavu a horní polovinu těla dopředu, uvolnil ramena a zápěstí a držel ruce a předloktí ve stejné úrovni. Lokty by měly být co nejblíže k tělu. V této poloze je zatížení pohybového aparátu rovnoměrně rozloženo. Nohy mohou být umístěny na speciálním stojanu nebo na podlaze bez křížení a záda a boky by měly být podepřeny židlí. Obrazovku počítače se doporučuje umístit do úrovně očí, aby nevytvářela další tlak na krk a ramena.
Vědci se však ve všech otázkách neshodli. Některé studie například ukazují, že u lidí s bolestmi krku je nárůst nepohodlí spojen s předklonem hlavy ve vyšších věkových skupinách, zatímco u jiných naopak poloha hlavy nekoreluje s frekvencí bolesti krku. u dospívajících a starších dospělých.50 let.
Totéž platí pro bolesti zad. Nedávný systematický přehled publikovaný v Journal of Biomechanics, neprokázal žádnou souvislost mezi hrbením a bolestí nebo jinou bederní pozicí a bolestí. V jiné studii výzkumníci zpovídali lidi s bolestmi v kříži, aby zjistili jejich názor na nejlepší způsob sezení. Nejpreferovanější pozice byly ty se vzpřímeným držením těla, o kterých se předpokládá, že udržují správnou polohu hlavy, krku a ramen.
Křeslo na pomoc
Každý, kdo tráví hodně času sezením, by měl myslet na ergonomický nábytek. Přizpůsobuje se individuálním vlastnostem člověka, pomáhá udržovat správnou polohu těla a minimalizuje následky sedavého způsobu života.
Nejprve je vybrána ergonomická židle s ohledem na výšku a váhu osoby. Jeho záda podpírají bederní a krční křivky, takže páteř má přirozený tvar S. Tím se snižuje zatížení meziobratlových plotének. Vysoké opěradlo a polštáře, které fungují jako podpěry pro spodní část zad a krku a jsou upevněny speciálními svorkami, pomáhají odstranit zátěž z krku. Ergonomické židle mají navíc boční dorazy. Neumožňují, aby se člověk „potácel“ do stran a hrbil se.
Nastavitelná výška sedadla umožňuje, aby vaše nohy byly na podlaze a monitor byl v úrovni očí. Područky takových židlí jsou zpravidla nejen výškově nastavitelné, ale také se pohybují dopředu a dozadu a u některých modelů se dokonce otáčejí vzhledem k bodu upevnění. Tím se snižuje napětí v horní části těla, protože ramena a ruce jsou uvolněné. Některé modely židlí se odchylují o 90-180 stupňů. Díky tomu můžete změnit polohu a odpočinout si.
Ergonomická židle je navržena tak, aby fixovala přirozenou polohu člověka na dlouhou dobu, aniž by vedlo k nepohodlí a snižovala pravděpodobnost posturálního zakřivení v budoucnu. Typicky je ergonomický nábytek doporučován lidem s menším postižením pohybového aparátu a zraku. Často se zaměňuje s ortopedickým, ale takový nábytek je určen pro lidi, kteří mají vážná onemocnění zad nebo například utrpěli úraz páteře.
Kromě ergonomických židlí existuje i další nábytek určený k udržení zdravých zad. Například kolenní křeslo, které kompenzuje zátěž páteře a pomáhá formovat správné držení těla, ale zatěžuje kolena a holeně. Nebo sedlová židle, která pomáhá posilovat zádové svaly a udržovat zdravé držení těla pro bederní, pánevní a krční oblasti. Ve studii zveřejněné v časopise European Spine Journal, vědci porovnávali čtyři typy židlí: kancelářskou židli, sedlovou židli, kolenní židli a dynamickou židli s pohyblivým sedákem (swopper chair). Žádný z nich zjevně neposkytuje ideální držení těla ve všech oblastech páteře a výběr by měl vycházet z individuálních potřeb člověka.
Ergonomické počítačové židle Cougar jsou stejně vhodné pro ty, kteří chtějí relaxovat a pracovat v pohodlí. Jsou vybaveny nastavitelnými područkami, bočními opěrkami a dvěma podložkami, z nichž jedna je umístěna pod spodní částí zad a druhá mezi zadní částí hlavy a krku. Křesla pomáhají udržet správné držení těla po dlouhou dobu, podporují bederní a krční křivky páteře a odlehčují ramena a ruce. Všechny židle Cougar lze rozložit o 180 stupňů, aby si lehly a dále ulevily unaveným zádům.
Při výběru židle se berou v úvahu všechna nejdůležitější kritéria: výška a hmotnost osoby, průměrná doba práce u počítače a požadovaný stupeň mobility.
Je čas se pohnout
Ke snížení škodlivých účinků sedavého způsobu života na organismus je nutné vypěstovat si zdravé návyky: čas od času změňte držení těla, nezapomínejte na dobré osvětlení, dělejte přestávky a zahřívejte se při práci, sportujte (zejména, procvičte zádové svaly) a vyberte si pohodlný nábytek, který pomůže udržet páteř ve správné poloze.
WHO doporučuje pro dospělé 150–300 minut střední nebo 75–150 minut intenzivní fyzické aktivity týdně. Mírné cvičení zahrnuje rychlou chůzi, jógu, plavání, tanec a intenzivní cvičení zahrnuje běh, jízdu na kole, horolezectví, kolektivní sporty. Aktualizované pokyny WHO obsahují doporučení pro všechny věkové skupiny. Jakákoli fyzická aktivita je lepší než žádná. Pokud tedy z nějakého důvodu nemůžete sportovat, budou se hodit obyčejné procházky a dokonce i úklid.
Stačí začít alespoň pár minutami denně. Výzkumy ukazují, že pravidelná krátká fyzická aktivita, jako jsou 2 minuty cvičení na každých 20 až 30 minut nepřetržitého času, je prospěšnější než hodina intenzivního cvičení po 8hodinovém pracovním dni. Prostřednictvím krátkých období aktivity se mění exprese 75 genů, zejména protizánětlivých enzymů a proteinů zapojených do metabolismu sacharidů, které jsou nezbytné pro růst a vývoj svalů.
Přibližně 5 milionů úmrtí ročně je spojeno s nedostatkem dostatečné fyzické aktivity. Světová zdravotnická organizace (WHO) označuje sedavý způsob života nebo fyzickou nečinnost za čtvrtý hlavní rizikový faktor úmrtnosti. Sedavé chování může vést k srdečním onemocněním, cukrovce, některým typům rakoviny, depresím a poruchám spánku. Pokud zároveň používáte nábytek, který není určen pro dlouhodobý pobyt v sedě, je výskyt chronických onemocnění nevyhnutelný. Ergonomický nábytek nejen podpírá tělo v přirozené poloze, ale díky nastavitelným dílům pomáhá měnit držení těla.
Ke změně polohy při práci může pomoci jak ergonomická židle, tak i výškově nastavitelný stůl, který lze využít při práci ve stoje. Některé studie tvrdí, že to zvyšuje fyzickou aktivitu a výdej energie. Otázka, jak moc to pomáhá z dlouhodobého hlediska, však zůstává otevřená. Prodloužené stání je určeno 1,59 IU – to se blíží horní hranici sedavého způsobu života. Ve stoji člověk napíná jiné svalové skupiny a páteř je v jiném úhlu.
- Každých 1-2 minut práce dělejte krátké, pravidelné přestávky (20-30 minuty) intenzivní fyzické aktivity.
- Měňte polohu těla co nejčastěji.
- Čas od času si protáhněte svaly, abyste uvolnili svalové napětí.
- Naučte se věnovat pozornost svému držení těla každých 30 minut (zpočátku použijte připomenutí, abyste si vytvořili návyk).
- Vyberte si pro sebe pohodlný ergonomický nábytek, který podpoří vaše kříže a krk. Nohy mějte na podlaze nebo na speciálním stojanu, aniž byste zkřížili nohy.
- Lokty mějte podepřené a blízko těla.
- Při práci u počítače čas od času uvolněte zápěstí.
Navzdory skutečnosti, že produkty Cougar jsou určeny pro herní segment, budou užitečné pro každého, kdo si chce udržet pohodlné držení těla, uvolnit stres z dolní části zad, krku a svalů. Kromě židlí je v sortimentu počítačový stůl Cougar E-MARS s elektrickým nastavením výšky a čtyřmi paměťovými nastaveními, která umožňují měnit výšku stolu – to umožňuje pohodlnou práci ve stoje.
Pro všechny čtenáře N+1 Cougar nabízí až do 20. srpna 10% slevu na jakoukoli ergonomickou židli nebo stůl s promo kódem NPLUS. Vyberte si z tohoto odkazu
